你是「晨型人」還是「夜型人」?

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控制生理時鐘,集中力就能持久

晨型人就是「上午頭腦很清醒,但是晚上超想睡」,夜型人則是「早上頭腦不清楚,但是下午五點過後就有精神」。

除了晨型人與夜型人的分別之外,其實每個人每天都有狀況好與不好的時段,比方說白天想睡覺,或傍晚突然疲倦起來等。

我們每天的生活節奏由生理時鐘來掌管,而人類體內每個細胞都有生理時鐘,你可以想像自己的皮膚、肝臟、腸胃,所有細胞裡都有生理時鐘在運轉。

而掌管所有細胞時鐘的主時脈,就由大腦的視交叉上核來掌控,視交叉上核會發布命令控制生理時鐘。每個人的活動或多或少都符合某個規律,就是因為生理時鐘的關係。

我們有些時段注意力很集中,有些時段特別渙散,也是受到生理時鐘的影響,生理時鐘是人體內「無法用決心來控制」的機制。

剛起床體溫仍低,睡前體溫也正在降低,都不適合專心做事

沒有人眼睛一睜開就能跳下床工作,腦袋還俐落帶勁。原因很簡單,因為大腦有所謂的「睡眠慣性」,剛睡醒總是希望繼續睡,所以剛睡醒時很適合做點暖身操,讓腦袋清醒。

通常在人睡醒後的兩、三個小時(大概是上午)體溫開始上升,清醒等級也比較高。

另外一個清醒等級比較高的時段,是下午三點到傍晚左右,也就是下班前的奮鬥時段,如果沒有利用這時專心工作,往往就會把事情拖到晚上還做不完,不得不加班。

因此,我們可以從專注時段反推生理時鐘,例如,希望提升上午的注意力,那麼至少在上班前兩小時就要起床。如果是九點上班,最晚七點要起床。

要花時間慢慢轉換為「晨型人」

哈佛大學與日本國立精神.神經醫療研究中心從 2010 年開始研究,發現人體生理時鐘的單天週期並不是 25 小時,而是 24 小時加減 10 ~ 20 分鐘,這加減 10 分鐘對生理時鐘的影響可不小。近代時間生物學認為,每個人生理時鐘的差別,就決定了這個人是「晨型人」或「夜型人」。

其實基因多少決定了我們是「晨型人」或「夜型人」,但是目前還不確定基因的影響程度究竟有多少。我們無法很快從夜型人轉換為晨型人,但是可以慢慢改變生活習慣,控制睡與醒的節奏。

大腦(生理時鐘)可以彈性應付環境變化,方法就是不急著兩三天改掉,而是慢慢地改變。

最好上午與下午各準備一個專注的「巔峰」

無論晨型人或夜型人,其實都可以馬上決定要在上午或下午專注。專注並不是一整個時間帶,而是有個巔峰,比方說「我希望巔峰落在上午十點與下午四點」。

很多人夢想「我要一直很專心」,其實這是不可能的,但工作時又不能任性地認為「我上午就是不專心,所以要擺爛」。最實際的方法還是設定上午與下午的專心時間,發揮效率,克服問題。

即使碰到意外的急件,你也無法追加專注時間,最好是把急件往後延。人的集中力有極限,維持集中力的竅門就是:「保留一點巔峰注意力。」

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